Il LEGAME TRA IPERTROFIA E PROTEINE

L’importanza delle proteine nella nostra dieta quotidiana è ormai riconosciuta da tutti. Le proteine non hanno solo un potere plastico, ossia quello di consentire ai nostri muscoli crescere grandi e forti e di essere attrattivi visivamente, ma  migliorano a 360 gradi la vita delle persone. Più si invecchia più è necessario avere muscoli forti capaci di affrontare le piccole sfide a cui è sottoposto il nostro corpo quotidianamente. Anche portare una cassa d’acqua su per le scale può essere complicato se non si è un minimo allenati. È importante inoltre mantenere un certo grado di mobilità poiché più gli anni aumentano più il rapporto tra massa magra e massa grassa (sarcopenia) si sbilancia.

Analizziamo nel dettaglio il rapporto tra muscoli e proteine.

L’ipertrofia o la crescita muscolare, è definita come la crescita delle cellule nelle fibre muscolari con conseguente aumento della dimensione dei nostri muscoli. Per costruire muscoli, il corpo richiede due elementi chiave: allenamento di resistenza e proteine.

Partiamo dall’allenamento. Prediligere sovraccarichi importanti (pesi) ci consente di scomporre le nostre proteine muscolari. In questo modo creiamo micro-danni alle nostre fibre muscolari come risposta all’esercizio (DOMS). Il corpo in seguito arriverà in soccorso dei nostri muscoli rendendoli forti.

Il grado in cui si verifica la rottura dipende da quanto è intensa l’attività fisica. L’allenamento di resistenza può sembrare impegnativo a chi non lo pratica con costanza, la verità è che può essere facilmente eseguito da tutti gli adulti sani con semplici regole di base introdotte dai professionisti del settore. L’allenamento di resistenza non viene praticato solo per aumentare la massa muscolare ma anche per i diversi benefici che otterremo nella vita di tutti i giorni. Questo tipo di allenamento migliora la mobilità e rinforza le nostre ossa. È bene prediligere un allenamento di forza progressivo in modo da dare la possibilità ai muscoli di adattarsi allo stimolo dell’allenamento in maniera graduale.

Ora passiamo alle proteine. Le proteine ​​forniscono gli elementi costitutivi essenziali per aiutare a supportare il recupero e la crescita muscolare. Affinché si verifichi l’ipertrofia muscolare, la sintesi proteica muscolare deve essere maggiore della disgregazione. In parole semplici le proteine ingerite devono essere superiori a quelle utilizzate. Fortunatamente possiamo influenzare la sintesi proteica muscolare creando un bilancio proteico netto positivo con l’assunzione di proteine animali, vegetali o con gli integratori alimentari.

Una buona proteina deve essere completa e quindi contenere tutti glia aminoacidi essenziali EAA (crescita muscolare) e le giuste quantità di amminoacidi a catena ramificata (BCAA): leucina, isoleucina e valina. La leucina, in particolare, aiuta ad attivare la sintesi proteica muscolare. Quando viene consumata una proteina con queste caratteristiche dopo l’esercizio, la sintesi aumenta e supera di gran lunga la disgregazione, determinando un saldo netto positivo chiamato “anabolismo muscolare”. 

Conclusioni

Ricapitoliamo cosa fare per costruire nuovi muscoli più forti: allenarsi intensamente con i pesi per distruggere più fibre muscolari, aumentare il fabbisogno proteico mangiando più proteine. Questo processo però non è immediato, occorre tempo e impegno sia in palestra che a tavola. Crea un piano di recupero adeguato alle tue caratteristiche fisiche tenendo in considerazione fattori come il tipo di attività praticata, la durata, l’intensità e la frequenza.

Suggerimenti.

Dai ai muscoli un minimo di riposo. 24/48 ore di recupero è un tempo adatto più o meno a tutti. Se sei un principiante potrebbe occorrerti più tempo. Inoltre, quando si tratta di proteine, la qualità, la quantità e la tempistica di assunzione, sono elementi importanti da considerare. 

Ecco tre suggerimenti per aiutarti a costruire i tuoi muscoli:

1. Raggiungi l’assunzione giornaliera raccomandata di proteine ​​per supportare gli obiettivi di costruzione muscolare:  da 1gr. a ,2 grammi di proteine/kg/giorno).

2. Scegli proteine ​​di qualità ricche di aminoacidi essenziali che ti aiuteranno a supportare la sintesi proteica muscolare, cibi come latticini, uova, tacchino, manzo, pollo, pesce sono ottimi alleati.

3. Distribuisci l’assunzione proteica in vari spuntini  da 20-40 g di proteine ​​durante il giorno (compreso il post workout).

Facci sapere come sta andando.

Staff Morphosys Supplement