Il fabbisogno proteico

La sintesi proteica, è quel processo che avviene quando l’organismo utilizza i vari aminoacidi al fine di costruire ex novo le proprie proteine, per sostituire quelle danneggiate, ad esempio nel lavoro muscolare, o per favorire i processi anabolici di crescita dei tessuti muscolari, come avviene durante tutto il periodo dell’età evolutiva.

A tal proposito è importante ricordare che il fabbisogno di proteine è inversamente proporzionale all’età nei soggetti sedentari:

• 2 g/kg/die nel neonato;
• 1.5 g/kg/die a 5 anni;
• 0.7-0.83 g/kg/die in età adolescenziale – adulta.

La sintesi proteica è comunque incrementata nelle fasi dell’accrescimento corporeo, durante i processi di riparazione e in caso di maggiore lavoro muscolare (attività fisica). Poiché esiste comunque un limite all’aumento della massa muscolare, se si assumono troppe proteine, quelle in eccesso vengono trasformate in grassi di deposito e le scorie sono eliminate come urea, con conseguente sovraccarico renale che deve purificare il sangue dall’urea per la sua successiva eliminazione con le urine. La stessa cosa avviene anche durante il catabolismo proteico, che aumenta soprattutto in situazioni di carenza di carboidrati.

Mentre sul fabbisogno proteico di un sedentario c’è un certo accordo, come scritto in precedenza (per un adulto circa 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo), secondo la formula FP (fabbisogno proteico) = 0,83 x P (peso in kg); le opinioni cambiano quando si introduce una correzione per l’attività sportiva o lavorativa. Basti pensare che per i body builder alcuni autori arrivano a consigliare anche 4/5 volte i valori raccomandati per i sedentari.

Nel 1988 il ricercatore Tarnopolsky raccogliendo l’azoto espulso con le urine, le feci e il sudore calcolò per la prima volta il bilancio proteico. La ricerca prese in esame tre gruppi: sedentari, body builder e atleti di fondo. Il risultato fu che per i body builder, l’apporto proteico corretto per mantenere l’equilibrio, doveva essere di 1,2 g per kg di peso, mentre per gli atleti di fondo di 1,6 g. Ricerche successive indipendenti hanno confermato gli studi di Tarnopolski, arrivando a indicare un ruolo fondamentale nella costruzione del tessuto muscolare, specialmente nella fase di recupero. A seguito dell’esercizio aerobico la sintesi proteica aumenta tra il 10 e l’80% nelle prime 4 ore e rimane elevata per almeno 24 ore. Negli sportivi il consumo proteico è maggiore specialmente nel periodo del recupero, quando gli amminoacidi vengono utilizzati per la ricostruzione del tessuto muscolare. In generale, si raccomanda agli atleti che sono sottoposti ad allenamenti mediamente intensi e prolungati o impegnati in competizioni di endurance (running, bici, nuoto) un consumo giornaliero di proteine compreso tra 1,2-1,5 g/kg/die. Studi più recenti hanno dimostrato che per quegli atleti che invece svolgono un lavoro di body building con allenamenti molto intensi ma non finalizzati ad una competizione si consiglia un’assunzione pari a 1,8-2,0 g/kg/die. Nel caso di atleti agonisti invece tale quota sale ancora arrivando a toccare anche i 3,0-3,5 g/kg/die.

Avremo quindi un fabbisogno proteico direttamente proporzionale all’impegno fisico dell’atleta, che sarà:

• 0.8 g/kg/die per il sedentario;
• 1,2-1,5 g/kg/die per l’atleta di endurance;
• 1,8-2,0 g/kg/die per l’atleta di fitness, body building moderato, crossfit, funzionale;
• 3,0-3,5 g/kg/die per l’atleta di body building agonista, weightlifting, powerlifting.

Poiché il corpo non è in grado di immagazzinare scorte proteiche è indispensabile reintegrarle continuamente. Buone fonti proteiche sono sia alimenti di origine animale come carne, pesce e latticini, sia alimenti di origine vegetale come ad esempio legumi e derivati della soia. I nutrizionisti consigliano di assumere durante l’arco della giornata una certa quantità di proteine, per garantire la corretta funzionalità dell’organismo, e proteggerlo da alcune malattie. Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale. Questo perché i legumi ad esempio sono ricchi di fibre e vitamine, che regolano la funzionalità intestinale, proteggendo al tempo stesso l’organismo dalle tossine e dai residui chimici, spesso contenuti anche nella carne. Contemporaneamente i carboidrati in essi contenuti evitano la deplezione delle riserve di glicogeno, aumentando e facilitando la sintesi proteica. Tali quantitativi servono non solo per conservare e sviluppare la muscolatura (che per rigenerarsi e preservarsi dalle stressanti sollecitazioni, richiede un abbondante apporto proteico), ma anche ad equilibrare l’elevata deplezione di amminoacidi essenziali che il nostro organismo consuma, come sostegno energetico durante intense sessioni di allenamento.

Le proteine sono fondamentali nell’attività fisica, perché assolvono come detto ad una funzione plastica e una energetica. In un contesto in cui le riserve di glicogeno diminuiscono (esercizi di endurance, allenamenti frequenti, pesanti, assunzione inadeguata di glucidi), questa funzione energetica si riferisce principalmente all’ossidazione degli amminoacidi ramificati (leucina, isoleucina, valina), che avviene nel muscolo scheletrico. Tale processo è attivo durante il digiuno prolungato o nel bel mezzo di un’attività fisica impegnativa di lunga durata.

Oltre alle proteine, anche i singoli aminoacidi svolgono specifiche funzioni fisiologiche, non solo come elementi costitutivi delle proteine stesse, ma anche come intermediari nella regolazione della sintesi proteica e della proteolisi (distruzione delle proteine), e fungendo da modulatori di alcuni ormoni come ad esempio l’insulina.

Questo è un estratto del libro “Inside Proteins”, scritto dal dott Basile Fabio.