AMINOACIDI RAMIFICATI: BODY BUILDING VS SPORT ENDURANCE

Quando si parla di integrazione con aminoacidi ramificati (BCAA), si tende a pensare a persone che praticano sport prevalentemente nel mondo del body building e del fitness, attività, volte all’incremento della forza e della massa muscolare, permettendo cosi’ un aumento delle prestazioni atletiche, e ovviamente anche al raggiungimento di uno stato di salute migliore.

Ma allora gli aminoacidi ramificati si possono anche assumere in altri ambiti sportivi, oltre agli sport di forza? Certo che si! I BCAA risultano essere importanti anche nelle discipline rivolte all’endurance intesa come resistenza alla fatica. Oltre all’ormai noto lavoro per la costruzione e ricostruzione muscolare, hanno anche un ruolo molto importante (seppur secondario rispetto ai carboidrati) nella produzione di energia durante uno sforzo muscolare intenso, in quanto vengono catabolizzati direttamente all’interno delle fibre muscolari.

Per questo, altrettanto diffuso è il loro impiego negli sport in cui viene sollecitata contemporaneamente alla forza anche l’endurance (intesa come la capacità di resistere ad uno sforzo fisico prolungato) ad esempio il pugilato o il CrossFit .., ma anche tra atleti prettamente di endurance, come i ciclisti o i maratoneti, il consumo di aminoacidi ramificati risulta piuttosto efficace.

Quali sono le funzioni e le proprietà dei bcaa sfruttate maggiormente da un atleta di endurance?

Partiamo dal presupposto che gli aminoacidi ramificati seguono gli stessi processi metabolici sia nell’organismo di un atleta di forza che di endurance. La diversità, in base alla tipologia di sforzo fisico, si ha nel maggior sfruttamento di un metabolismo rispetto ad un altro.

Cosa vuol dire?

Dopo un allenamento di Endurance, seppur la degradazione proteica è minore rispetto a quella causata da un allenamento di forza lo scarto rispetto alla Sintesi Proteica è maggiore. Ciò vuol dire che il ricambio proteico dovuto ad un allenamento di Endurance è maggiormente sbilanciato verso il catabolismo proteico, per far fronte all’aumento delle richieste energetiche dovuto alla maggior deplezione del glicogeno.

Come intervengono i BCAA:

• In queste circostanze gli Amminoacidi Ramificati vengono sfruttati maggiormente come FONTE ENERGETICA SECONDARIA.

• Un ruolo ancor più importante è quello di regolare il Turn-Over proteico andando a DIMINUIRE il CATABOLISMO e ad AUMENTARE L’ANABOLISMO MUSCOLARE, mediante un AUMENTO DELLA SINTESI PROTEICA.

Tale proprietà è sicuramente più vantaggiosa negli Sport di Forza, nei quali si registra una forte degradazione proteica e di conseguenza muscolare. Però, come già detto, anche negli sport di Endurance hanno un ruolo importante in quanto permettono di ridurre maggiormente lo scarto tra la Degradazione e la Sintesi Proteica. Questo scarto è più accentuato, rispetto agli sport di forza, per la maggior deplezione di Glicogeno muscolare e la maggior riduzione dei livelli ematici di glucosio. In tali circostanze il corpo tende ad utilizzare come scorte energetiche gli acidi grassi (Lipolisi) e il glicogeno (Glicogenolisi) per mantere costanti i livelli di glucosio ematici. Per reintegrare le scorte di glicogeno perse con la Glicogenolisi si attiva anche la Gluconeogenesi, mediante il trasferiemento al fegato di quasi tutti gli amminoacidi, in particolare quelli glucogenetici come l’alanina. È qui che intervengono i bcaa, andando a generare alanina ex novo nei muscoli, attraverso una serie di reazioni intermedie. Basti pensare che una buona parte dell’azoto legato all’alanina circolante proviene dalla Leucina(componente fondamentale dei bcaa).Per questo motivo, visto che gli amminoacidi ramificati fungono da precursore per l’alanina, un loro sufficiente apporto permette sicuramente di tamponare la proteolisi muscolare, dovuta all’aumentato fabbisogno energetico. Da qui la loro capacità di ridurre il cabolismo e di aumentare l’anabolismo proteico.

Una corretta integrazione di BCAA può risultare vantaggiosa anche per la performance sportiva? La risposta e si!

Vediamo cosa ci dicono questi studi che abbiamo trovato in rete:

per gli sport di forza abbiamo un:

• Mantenimento della massa magra

• Riduzione della massa grassa

• Aumento della forza

Queste tre funzioni sono state riscontrate in diversi studi sperimentali, tra i quali emerge il più recente, effettuato da Dudgeon et al. nel 2016, dove 17 uomini mediamente allenati sono stati sottoposti a 8 settimane di allenamento (4 giorni a settimana) seguendo nel frattempo una dieta ipocalorica. Al gruppo test sono stati somministrati 7 g di bcaa prima e dopo ogni alleamento (per un totale di 14g). Mentre al gruppo placebo sono stati somministrati 14 g di Carboidrati (CHO) prima e dopo ogni allenamento (in totale 28 g).

Il gruppo test infatti ha mostrato una significativa diminuzione della massa grassa ed un mantenimento della massa magra rispetto al gruppo placebo che invece ha registrato una netta diminuzione di essa. Inoltre il gruppo test ha registrato un aumento della forza sia nella parte alta ma soprattutto nella parte bassa del corpo (valutata con l’aumento del massimale negli SQUAT e nelle DISTENSIONI SU PANCA PIANA alla fine delle 8 settimane di trattamento).

I vantaggi negli sport di Endurance sono:

• Aumento dell’anabolismo e riduzione del catabolismo muscolare nell’ambito di qualsiasi tipologia di attività sportiva, non solo per le attività di Forza ma anche per quelle di Endurance;

• Riduzione del senso di fatica (Serotonina) e migliorano il tempo di reazione mentale grazie alla competizione con il triptofano per il passaggio della barriera ematoencefalica;

• Diminuzione del danno muscolare tramite la diminuzione dei livelli plasmatici di Creatin Chinasi (CK) e Lattato Deidrogenasi (LDH).

• Maggior reclutamento di Ac. Grassi a scopo energetico nelle fasi finali dell’esercizio.

A prova di tutto ciò ci sono diversi studi in vivo effettuati proprio per valutare in che misura un’assunzione di aminoacidi ramificati possa influenzare le sostanze prodotte dall’affaticamento o dal danno muscolare. Un esempio è lo studio di Kim et al. (2013) dove sono stati coinvolti 26 soggetti in un test cross-over in doppio cieco. 13 partecipanti sono stati casualmente assegnati al gruppo assumente BCAA e gli altri 13 sono stati assegnati al gruppo placebo. Nè i soggetti nè i ricercatori erano a conoscenza dei trattamenti somministrati. Le soluzioni contenenti i BCAA e il placebo sono state somministrate ai rispettivi gruppi 50 minuti prima dello svolgimento dell’esercizio. I BCAA disciolti in acqua (20% isoleucina, 24% valina e 46% leucina) forniti al gruppo sperimentale, sono stati somministrati nelle dosi di 80 mg/kg p.c. (circa 5,6 grammi per 70 kg di peso corporeo).

Per la prova di endurance i soggetti dovevano pedalare su un cicloergometro, seguendo un aumento graduale dell’intensità fino al 70% del consumo massimo di ossigeno di ciascun individuo. Il tutto cercando di mantenere un’andatura di 50 rpm

L’esercizio è stato portato avanti fino all’esaurimento delle forze.

I Risultati dell’esperimento furono:

• Per quanto riguarda le sostanze dovute all’affaticamento muscolare (nel gruppo trattato con BCAA aminoacidi ramificati ):

• Minor concentrazione di serotonina 30 minuti dopo l’esercizio fisico rispetto al gruppo placebo.

• Minor Concentrazione di Lattato immediatamente dopo la fine dell’esercizio rispetto al gruppo placebo.

• Per quanto riguarda le sostanze dovute al Danno muscolare (gruppo BCAA):

• Minor concentrazione di Creatin-Chinasi (CK) in tutte le fasi dell’esercizio fisico rispetto al gruppo placebo.

• Minor concentrazione di Lattato Deidrogenasi (LDH) in tutte le fasi dell’esercizio fisico rispetto al gruppo placebo.

NB: La Creatin-chinasi controlla la degradazione della fosfocretina per formare ATP quando il corpo necessita di fonti energetiche immediate, mentre la Lattato Deidrogenasi è l’enzima che mantiene l’equilibrio del catabolismo/anabolismo del glucosio, regolando la conversione tra piruvato e lattato e viceversa la riconversione del lattato in piruvato.

Questi due enzimi sono indicatori che riflettono il grado di danno muscolare dopo un’attività fisica di lungo periodo (Kim et al. 2013)51.

• Per quanto riguarda le sostanze derivanti dal metabolismo energetico (gruppo BCAA):

• I livelli di Acidi Grassi liberi (FFA) plasmatici sono aumentati subito dopo la prova.

Ciò prova il fatto che nel gruppo che ha assunto BCAA si registra una maggior mobilitazione degli Acidi Grassi liberi a scopo energetico nelle fasi finali dell’esercizio fisico.

In conclusione…

Si può dire che gli aminoacidi ramificati (Bcaa) hanno un ruolo importantissimo non solo negli sport di Forza ma anche per quanto riguarda gli sport di endurance:

• Aumentano la Sintesi Proteica;

• Aumentano l’anabolismo e riducono il catabolismo muscolare nell’ambito di qualsiasi tipologia di attività sportiva, sia nelle attività di Forza che di Endurance;

• Fungono da fonte energetica secondaria nei muscoli (soprattutto la leucina);

• Regolano le concentrazioni di neurotrasmettitori come il GABA;

• Regolano l’omeostasi lipidica con possibile decremento di massa grassa e dell’obesità;

• Permettono un aumento dei livelli di Testosterone e una diminuzione del Cortisolo, favorendo un ambiente anabolico più favorevole e migliorando così anche possibili stati di Sarcopenia;

• Riducono il senso di fatica (Serotonina) e migliorano il tempo di reazione mentale grazie alla competizione con il triptofano per il passaggio della barriera ematoencefalica;

• Riducono le sostanze dovute al Danno Muscolare (CK e LDH)

• Mobilitano maggiormente gli acidi grassi liberi a scopo energetico (soprattutto nelle fasi finali di un allenamento di Endurace).

I contenuti dell’articolo non devono sostituirsi alle indicazioni del medico professionista che ha in cura il lettore. Le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico. Gli integratori (salvo diversa prescrizione di un professionista) vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta.

Staff Morphosys Supplement

NOTE BIBLIOGRAFICHE

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