Omega-3: cosa sono e perché è bene assumerli.

Gli omega 3 appartengono alla famiglia dei lipidi. Sono costituiti principalmente da acidi grassi polinsaturi derivanti da un componente di base, l’acido linoleico.

Gli omega 3 non possono essere sintetizzati dall’organismo e perciò devono essere assunti dalla dieta.

Pesci grassi come il salmone, lo sgombro, i gamberetti, le alici, sono le principali fonti di Omega-3 EPA (acido eicosapentaneoico) e DHA (acido docosaesaenoico) e rappresentano la parte più qualitativa dell’olio di pesce.

Anche alcuni vegetali come le noci e semi di lino contengono omega 3 derivanti da acido alfa-linolenico (ALA). Necessitano di una conversione prima per essere impiegati per cui hanno una minor biodisponibilità.

Il fabbisogno giornaliero di omega-3 varia a seconda dell’età, della forma fisica e dell’attività fisica svolta da chi li utilizza. L’assunzione di omega-3 dipende anche dal rapporto tra omega-3 e omega-6 come risultato dell’alimentazione quotidiana. Gli acidi grassi omega-6 appartengono anch’essi al gruppo degli acidi grassi polinsaturi e si trovano principalmente negli oli vegetali, nella carne e nei salumi. Se assunti in eccesso causano danni al nostro organismo.

Una buona alimentazione deve sempre basarsi su un certo equilibrio tra omega-6 e omega-3 e mantenere un un rapporto tra 2:1 e 4:1 (cioè almeno 1gr di omega 3 ogni 4 e di omega 6 meglio almeno a 2g) per garantire un corretto equilibrio nella produzione di eicosanoidi. Le diete odierne, spesso con un ridotto apporto di pesce e sempre più orientate verso il consumo di oli e grassi vegetali (contenuti nei junk food) e alimenti di origine animale provenienti da allevamenti intensivi (in cui gli animali vengono nutriti con concimi), registrano un rapporto sbilanciatissimo ben lontano dai valori consigliati.

Una buona regola è quella di aumentare l’utilizzo di omega3 ogni volta che aumenta il consumo di omega 6 nel momento in cui il consumo di omega-6  cresce, in modo da tenere il rapporto di minimo 2:1.

Come incide l’assunzione di Omega 3 sulla salute.

Il primo degli  effetti benefici degli omega 3 deriva principalmente dalla loro funzione di costituenti delle membrane cellulari, le quali permettono la comunicazione con l’esterno e lo scambio di sostanze ai fini metabolici.

Un’altra importante funzione riguarda il loro ruolo come precursori degli eicosanoidi, una famiglia di mediatori chimici che agiscono assieme modulando le risposte del nostro organismo e regolando in particolare i meccanismi dell’infiammazione influendo anche sulla funzione immunitaria.

Proprio per queste proprietà antinfiammatorie, durante il corso degli anni, gli studi svolti in merito si sono proclamati a favore dell’integrazione di omega 3 come aiuto nella prevenzione o nel trattamento di molte malattie correlate all’infiammazione (es. diabete) e malattie cardiovascolari.

E allora visti i benefici di queste magnifiche molecole  vediamo quando integrarli e quali scegliere.

Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) il fabbisogno di omega-3 in un adulto sano dovrebbe aggirarsi intorno allo 0,5-2% delle calorie totali giornaliere e suggeriscono una dose giornaliera di 250-500 milligrammi (mg) di EPA e DHA.

In generale, le persone sane che mangiano regolarmente pesce due-tre volte a settimana (preferibilmente cotto alla griglia, al forno o al vapore, per preservare il più possibile il suo contenuto di omega-3), e giornalmente frutta secca e semi oleosi raggiungono un corretto apporto di questi nutrienti.

Tuttavia in alcune condizioni, soprattutto quando ci riferiamo agli atleti agonisti, questo apporto potrebbe essere leggermente sbilanciato. Per non intercorrere in carenze e sfruttare tutti i benefici sopra descritti è possibile avvalersi di un’integrazione con omega-3 in capsule di circa 1-2g al giorno.

Quali sono i migliori integratori di omega 3 in EPA DHA.

Quando si sceglie un integratore con Omega 3 è bene considerare alcuni aspetti fondamentali come la purezza, la freschezza e la concentrazione .

Per scegliere il miglior integratore di omega-3 è possibile affidarsi alle certificazioni rilasciate da laboratori terzi che si basano su standard di riferimento per l’analisi. Fra i laboratori più noti sono inclusi quelli del programma di analisi e certificazione International Fish Oil Standards (IFOS), un’altra certificazione molto importante è la FOS (friends of the Sea) che ci garantisce la sostenibilità della pesca utilizzata nella scelte ambientali ad esse associate.

Gli integratori alimentari possono contenere diverse forme di Omega-3: trigliceridi naturali, acidi grassi liberi, etil esteri, trigliceridi riesterificati e fosfolipidi.

Tutte le forme di Omega-3 permettono di aumentare i livelli di EPA e DHA nel sangue, sembra che le forme trigliceridi siano più biodisponibili  degli etil esteri, ma bisogna sempre considerare le percentuali di acidi grassi per perla.  Quindi quando si acquista un integratore di omega 3 è bene valutare:

–    la percentuale in EPA e DHA per perla, le migliori devono agirarsi tra il 70 e il 75%, l’omega-3  dovrebbe provenire da pesci dei mari del nord (oceani) e non da allevamento, possibilmente pesci piccoli che si inquinano pochissimo visto il loro ciclo di vita;

–    la quantità di conservati (minima o assente). Ti sveliamo un segreto, a volte grandi percentuali di vitamina E presenti nell’etichetta mascherano la scarsa presenza dell’olio di pesce utilizzato. Questo perché la vitamina E serve ad evitare che l’olio irrangidisca, quindi funge più che altro da conservante.

Noi personalmente non possiamo non consigliarvi il nostro Morpho’S Super Omega-3. Il nuovo integratore della MORPHO’S Family di olio di pesce FOS certificazione Europea che garantisce la qualità dei pesci pescati e la sostenibilità degli ambienti in cui viene pescato; I pesci utilizzati quindi sono non allevati e generalmente pesci piccoli che anche dato il loro naturale ciclo di vita più breve rispetto a quelli grandi, non si inquinano e al tempo stesso l’olio da loro ricavato contiene una percentuale di EPA e DHA superiore, e vitamina E naturalmente già presente nell’omega. L’assunzione giornaliera di tre softgels vi garantirà un quantitativo ottimale di EPA 1200mg e DHA 900mg con  3mg vit. E.

Staff Morphosys Supplement