DOMS, ovvero «Delayed Onset Muscle Soreness». Ne avete mai sentito parlare? Si tratta, per chi non lo sapesse, dei cosiddetti «dolori muscolari ritardati», che si manifestano frequentemente tra le 24 e le 72 ore successive ad un allenamento, specie se particolarmente intenso. I bodybuilder – e, più in generale, gli sportivi, che hanno intenzione di migliorare la forza, la resistenza e le prestazioni muscolari – fanno regolarmente i conti con le noie dei DOMS. Il problema è che spesso non si tratta solo di noie passeggere: la sensazione di rigidità e dolore che inducono, rischia, se non opportunamente affrontata, di ostacolare la normale routine quotidiana e rendere difficoltoso il proseguimento di determinati protocolli di allenamento.

Ma da dove nascono i DOMS? I dolori muscolari ritardati non sono che il risultato di piccole lesioni muscolari e microtraumi, che si verificano – e spesso neanche ce ne accorgiamo – durante l’esercizio fisico intenso, specialmente se l’attività si svolge attraverso movimenti particolarmente veloci ed eccentrici, o del tutto nuovi per il nostro corpo. Queste lesioni, nelle ore successive al nostro workout, scatenano una risposta infiammatoria e riparativa del nostro organismo, che poi di fatto provoca la sensazione di dolore e rigidità muscolare di cui sopra. 

Chiariamoci: i DOMS non possono essere del tutto evitati. Essi, infatti, costituiscono una riposta normale, in qualche modo «adattativa» del nostro corpo all’intensità degli allenamenti. Tuttavia, ridurre la loro intensità ed accelerare il recupero muscolare aiuta gli sportivi a massimizzare i benefici dell’attività fisica e a minimizzarne i disagi. I metodi, al riguardo, sono diversi. Da una parte, dedicare il giusto tempo al riposo, dopo un allenamento intenso, è essenziale per permettere ai muscoli di guarire, di rigenerarsi; dall’altra, dedicarsi ad un recupero attivo caratterizzato da allenamenti a bassa intensità (si pensi allo stretching) può essere una strada ugualmente valida per favorire la circolazione e alleviare i dolori. Il recupero attivo può essere svolto anche subito dopo l’allenamento intenso, a mo’ di raffreddamento. Per ridurre il rischio di crampi, infine, è opportuno mantenere un’adeguata idratazione durante e dopo gli allenamenti più intensi. Massaggi? Perché no! 

Accanto all’attenzione al riposo e all’idratazione, un ruolo cruciale per ridurre l’intensità dei DOMS ce l’ha l’integrazione di sostanze nutrienti. Le proteine del siero del latte, in particolare, rappresentano una fonte di aminoacidi essenziali inclusi i BCAA (leucina, isoleucina e valina) fondamentali per la sintesi proteica e il recupero muscolare. Assumere proteine del siero del latte subito dopo l’allenamento può aiutare a massimizzare i benefici del recupero e ridurre l’intensità dei DOMS. Anche la beta-alanina, combinata ai BCAA, è nota per i suoi effetti benefici in ambito di recupero, soprattutto con riferimento alla riduzione all’accumulo di acido lattico nei muscoli. I nostri integratori, in particolare, sono caratterizzati da aminoacidi di origine vegetale, che garantiscono un maggiore grado di purezza e che al contempo riducono il rischio di allergie o intolleranze alimentari, fornendo allo stesso tempo tutti i benefici previsti. 

I prodotti a base di magnesio, infine, contrastano i DOMS favorendo la correttezza dei processi di contrazione e rilassamento dei muscoli e la riduzione dei crampi, oltre che aumentando i livelli energetici. 

In conclusione, i DOMS sono una risposta comune all’allenamento intenso, ma con il giusto approccio di recupero e l’uso di integratori adeguati, è possibile ridurne l’intensità e accelerare i processi di recupero muscolare. Cosa aspetti?