Distensioni su panca piana con bilanciere spiegazioni su come eseguire un’esecuzione corretta

Le distensioni su panca piana con bilanciere  note anche come Bench press, sono l’esercizio di base fondamentale per i nostri muscoli pettorali.

Negli anni d’oro della cultura fisica, quelli che un po’ tutti identificano con gli anni‘70- ‘80 , il pensiero predominante è che non esistesse esercizio migliore per forgiare un torace imponente. Vedendo anche ora le foto dei campioni di allora non si può dire che non avessero ragione, casse toraciche ampie e pettorali densi e duri la facevano da padrone.

Negli ultimi anni probabilmente anche visti alcuni trend  che vedevano la panca non più come un basilare e che inserivano sempre più macchinari,  esercizi di isolamento,super carichi, negative, l’interesse verso questo esercizio è andata scemando.

Qual è secondo noi di Morphosys il motivo base della perdita di interesse per questo esercizio nei protocolli allenanti? E’ che la maggior parte delle persone non sa eseguire questo movimento in maniera corretta.

Le spinte su panca piana, a differenza di movimenti analoghi alle macchine, sono veri e propri movimenti atletici ed in quanto tali hanno una loro precisa forma d’esecuzione, al di fuori della quale l’esercizio diviene meno efficace, più scomodo ed anche più pericoloso. Una pessima tecnica di panca, non solo vi farà perdere tempo, ma può facilmente farvi incorrere in infortuni.

In questo breve articolo cercherò di illustrare i punti chiave per una esecuzione ottimale (e produttiva) della panca piana.

Come eseguire le distensioni su panca orizzontale.

Partiamo dalla posizione iniziale:

La posizione di partenza vede la persona sdraiata supina sulla panca,  con glutei, parte alta della schiena, scapole e nuca sempre a contatto con essa e con i piedi appoggiati saldamente al terra. Le anche sono aperte e gli arti inferiori spingono sul pavimento in modo equilibrato per garantire stabilità alla posizione. Le scapole sono addotte, né depresse, né elevate.

Quella appena descritta non è altro che la posizione di forza della schiena, quindi è perfettamente normale che a livello della lordosi lombare fisiologica, non ci sia contatto con la panca.

Le braccia sono tese, le spalle flesse in misura variabile, la presa è sempre leggermente superiore alla larghezza delle spalle, l’impugnatura del bilanciere è sempre prona cioè con il pollice a chiudere.  A seconda  della larghezza delle mani che sceglieremo di dare, il bilanciere atterrerà sotto o sopra il nostro pettorale, la presa stretta vedrà il bilanciere scendere all’altezza dello sterno, aprendo un po’  la presa avremo uno spostamento fisiologico del bilanciere  sopra la parte alta del pettorale.

L’esecuzione consiste nell’abbassare il bilanciere sul piano verticale fino a che non si trovi a contatto con il torace. Questo movimento deve tracciare un segmento di linea retta esattamente perpendicolare alla panca. Al termine della discesa del bilanciere, da una visione laterale l’avambraccio deve risultare perpendicolare al terreno. A questo punto, l’atleta spinge il bilanciere verso l’alto facendogli ripercorrere l’esatta traiettoria che ha tracciato durante la discesa, fino a tornare nella posizione di partenza.

QUANDO ESEGUI L’ESERCIZIO DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE RICORDA SEMPRE CHE:

Le spinta delle gambe e l’equilibrio dei muscoli della cintura addominale sono essenziali per una corretta esecuzione.

Le scapole vanno addotte durante tutta l’esecuzione.

I polsi non devono piegarsi indietro.

Al culmine della fase negativa l’avambraccio visto dal lato deve essere perpendicolare al pavimento.

Il rimbalzo sul petto è considerato cheating .. come alzare i glutei, mentre alzare i piedi o basculare sono considerati semplicemente errori.

E’ possibile anche che il segmento tracciato dal bilanciere sia in obliquo per terminare la distensione con la barra sopra le spalle; questo non è considerabile come errore, ma in alcuni casi può causare dolori a livello della spalla.

Anche se non è fondamentale per  una corretta esecuzione vogliamo farvi conoscere quali sono i gruppi muscolari interessati nella pratica delle distensioni su panca piana con bilanciere:

Gruppo1: grande pettorale, deltoide anteriore, coraco brachiale, bicipite brachiale.

Servono a: Flessione trasversale della spalla

Gruppo2: Tricipite brachiale , anconeo

Servono a: flessione del gomito estensione del braccio

Inoltre nell’esecuzione della panca orizzontale vengono coinvolti i muscoli stabilizzatori che garantiscono: stabilità della spalla, della scapola, del gomito,della presa, del busto, dell’anca, del ginocchio, della caviglia e del piede.  Capirete bene perché riteniamo il bench press un esercizio fondamentale nella routine d’allenamento.

Libero Di Febo P.T. 

Staff Morphosys Supplement