CONOSCI LE BASI DEL RECUPERO MUSCOLARE?

Il metabolismo delle proteine ​​è un processo dinamico. Il corpo di un adulto sano degrada e sintetizza continuamente proteine, cioè costruire e scompone proteine. Un allenamento, bene eseguito, è capace di aumentare la disgregazione delle proteine. I muscoli durante l’allenamento vengono sottoposti ad uno stress. Più lo stress aumenta e maggiori sono le possibilità di avere delle micro-lacerazioni nelle fibre muscolari (DOMS).  

 Recupero muscolare e tempi di recupero

Le micro-lacerazioni sono uno stimolo importante e necessario per la crescita muscolare. Di conseguenza, i muscoli hanno bisogno di tempo e nutrimento adeguati per riprendersi. Molto spesso si crede che il recupero muscolare avvenga nelle ore immediate dopo un’attività, invece, il recupero muscolare è un processo lento che va da un minimo di 24 ore fino ad arrivare a diversi giorni. La quantità di tempo necessaria che i muscoli impiegano per recuperare dipende in definitiva da te, dal tuo corpo, dal tipo di attività fisica, dalla durata e dall’intensità. Alcuni potrebbero avere bisogno di più tempo di altri.

Ricostruzione muscolare

L’ipertrofia muscolare riguarda la crescita muscolare. Il corpo umano è costituito da fibre muscolari a loro volta composte da cellule che, se sottoposte a sollecitazioni, possono ricostruirsi e aumentare di dimensioni. L’ipertrofia cronica è un aumento della massa muscolare dovuto ad un allenamento di resistenza a lungo termine. Riflette i cambiamenti strutturali reali nei muscoli con fibre più grandi a causa di più proteine, glicogeno e acqua nel muscolo. Affinché si verifichi l’ipertrofia muscolare, la sintesi di nuove proteine deve essere maggiore della rottura delle fibre muscolari che abbiamo stimolato con l’allenamento. Uno stimolo può essere rappresentato da un esercizio e/o da un’attività. Nel tempo, dovrai aumentare progressivamente lo stimolo per aiutare le cellule muscolari a crescere e continuare guadagnare nuovi muscoli. La costruzione muscolare non è un fenomeno che otterrai dall’oggi al domani. Ci vuole tempo. La costruzione muscolare può richiedere molte settimane e dipende da molti fattori come il regime di allenamento, l’alimentazione, il riposo, il programma di recupero basato su integratori e cibo.

Recupero e costruzione di nuovi​ muscoli

La prima regola è consumare proteine ​ di alta qualità per supportare il recupero e la costruzione muscolare. Tutte le fonti proteiche di origine animale sono considerate proteine ​​complete in quanto ricche di aminoacidi. Le proteine ​​complete includono alimenti come carne, pollo, frutti di mare, uova e latticini. I prodotti a base di soia sono anche una fonte proteica completa di origine vegetale anche se meno ricchi di aminoacidi essenziali. Distribuisci le tue proteine ​​durante il giorno (compreso il post-allenamento) tra diversi pasti e spuntini. Una buona regola che ti aiuterà ad aumentare la tua massa muscolare è cercare di mangiare  20-40 grammi di proteine ​​con ogni pasto, circa ogni 3 ore. 

Tempi di assunzione delle proteine

Una credenza comune è quella secondo cui gli atleti debbano consumare proteine ​​immediatamente dopo l’allenamento poichè la sintesi proteica muscolare è limitata a una specifica finestra di recupero, comunemente nota come “finestra anabolica”. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che il recupero muscolare può durare anche diversi giorni dopo un esercizio intenso. La sintesi proteica muscolare (il processo di recupero e ricostruzione muscolare) può rimanere elevata fino a 48 ore dopo l’esercizio. Nonostante l’alimentazione post-allenamento rappresenti una grande opportunità di rifornimento di nutrienti perché i muscoli sono più recettivi, non è per forza necessario shakerare un frullato proteico pochi minuti dopo aver terminato l’allenamento. Cerca di fare il pieno di proteine ​​nel momento in cui il tuo corpo lo richiede. Ricorda che, il recupero muscolare è un processo continuo che può richiedere diversi giorni.

Quantità di proteine

Il corpo non può immagazzinare amminoacidi in eccesso, quindi è fondamentale consumare una quantità sufficiente di proteine ​​ogni giorno. La quantità di cui hai bisogno ogni giorno dipende da te. Il fabbisogno proteico varia in base all’età, alla composizione corporea e al livello di attività. In generale, più sei attivo, più proteine ​​potrebbero essere necessarie. In generale, le proteine ​​dovrebbero costituire circa il 30-35% delle calorie totali giornaliere. In generale, gli adulti sani dovrebbero mirare a ottenere 1- 1,5 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, distribuiti su più pasti e spuntini. Per costruire muscoli, si consiglia di includere una combinazione di allenamento di resistenza più un’alimentazione adeguata che includa proteine ​​sufficienti. Per aumentare la massa muscolare si consiglia di consumare 1,5-2,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno durante diversi pasti e spuntini.  

Ricapitolando

Durante l’esercizio, i muscoli subiscono micro-danni: il livello di danno dipende da molti fattori, come menzionato sopra. È importante consentire ai muscoli di recuperare e ricostruire adeguatamente dopo l’attività fisica. Scegli una routine appropriata, che includa un riposo e un’alimentazione adeguati. Assicurati di inserire proteine ​ di alta qualità  per aiutare a sostenere il recupero muscolare. Ricorda, il recupero muscolare è un processo continuo. Pertanto, è importante cercare ulteriori opportunità oltre all’esercizio, una buona integrazione, una giusta alimentazione, un recupero adeguato tra gli allenamenti ottimizzeranno la tua crescita muscolare.

Staff Morphosys Supplement