COME IMPOSTARE UNA DIETA SEMPLICE ED EFFICACE DOPO LE FESTE NATALIZIE

Durante le feste di Natale, tra un cenone e l’altro e una visita ai parenti, ho riletto alcuni dei miei libri preferiti riguardanti la forma fisica. Due in particolare sono quelli che mi hanno colpito di più: Il Libro Sacro della Dieta Flessibile e The Macro Diet. Entrambi propongono un percorso flessibile basato su un approccio dietetico che consente di mangiare quasi tutto a patto di rispettare i quantitativi dei macronutrienti previsti dal proprio piano nutrizionale. 

Poche regole purché siano seguite alla lettera per creare un equilibrio tra la cattiva abitudine di mangiare dolci e pizze più volte a settimana senza preoccupazioni e la mania di contare i macro nutrienti ad ogni pasto pur di non ingrassare. La dieta flessibile è un piano dietetico che consente di perdere peso tracciando i nutrienti contenuti negli alimenti (proteine, grassi e carboidrati) senza restringere le opzioni di alimenti che si possono consumare o introdurre nel piano alimentare.

Quante volte hai iniziato una dieta e hai fallito dopo poco perché le regole erano troppo rigide? Definire un obiettivo realistico e seguire un piano nutrizionale flessibile sono i passaggi fondamentali per determinare dei risultati.

La dieta flessibile è dunque modo per creare una disciplina quotidiana semplice. Da un lato di eviterai le diete monotone che prevedano i soliti pasti come riso, pollo e broccoli, dall’altro conterrai l’approccio troppo free secondo cui “tanto rientra nei macros”.

Cosa accade quando si segue un regime alimentare troppo rigido? Il cheat-day si trasforma in vere e proprie abbuffate non più concentrate in un solo pasto ma in intere giornate o weekend a cui fanno ovviamente seguito cambi di umore, sensi di colpa che portano nei giorni successivi ad aumentare eccessivamente l’attività fisica e diminuire drasticamente le kcal, rendendo più difficile la gestione dei macronutrienti.

Cosa accade invece quando non si è capaci di darsi dei limiti? L’assunzione di cibi lavorati industrialmente cioè ricchi di un’elevata quantità di grassi saturi, zuccheri e sale comporta problemi gastrointestinali quali malesseri digestivi, flatulenza, diarrea e dolori vari che si possono irradiare in sede extra intestinale (emicranie, dolori muscolari, cambi di umore).  

L’approccio alla dieta flessibile, che ha permesso me e tantissime persone, di raggiungere e mantenere un’ottima condizione psicofisica, consiste in due step fondamentali. Stabilire in primis le kcal e le percentuali dei macronutrienti necessari per raggiungere un determinato obiettivo fisico. Selezionare attentamente il cibo preferendo quello ricco di sostanze nutritive a dispetto del “junk food”, che invece potrà, salvo problemi di intolleranze e/o patologie specifiche, essere introdotto saltuariamente con maggiore serenità.

Rispetta la regola del piatto tondo. Dividi i tuoi pasti in tre parti, una dedicata alle proteine, una ai carboidrati e una piccola ai grassi. Con il passare delle stagioni basterà adeguare le loro proporzioni allo stile di vita che stiamo seguendo per riuscire a raggiungere una buona forma fisica.

Vi lascio infine il mio pensiero. Una dieta per funzionare deve essere semplice e quindi sostenibile. I libri che ho letto ultimamente in cui si parla di flessibilità alimentare non fanno che confermare le mie convinzioni:

1. selezionare quanti più alimenti sani riusciamo a trovare nel posto in cui viviamo ed essere capaci di sostituirli con facilità,

2. Selezionare l’ordine dei macro nutrienti in base ai nostri obiettivi. Ad esempio per essere più asciutti è necessario aumentare le proteine tenendo sotto controllo i carboidrati. Viceversa, quando si si vuole aumentare la massa con allenamenti intensi, faremo il contrario.

3. Impostare un piano alimentare tenendo conto di quante calorie ha bisogno il nostro corpo quotidianamente. Bad idea? Fissarsi troppo su 50 o 100 kcal in più o in meno non è inutile. Aiutarsi integrando probiotici volti al miglioramento della funzione intestinale? Good idea!

Libero Di Febo

Ceo, Research and development  Morphosys Supplement , Personal Trainer Certified.