Fatica, impegno e sudore: è quanto implica il cosiddetto cardio-fitness. È forse per questo che spesso, a primo acchito, può sembrare la parte meno divertente della nostra scheda in palestra, del nostro training plan. Eppure, il cardio-fitness è un pezzetto fondamentale di qualsiasi puzzle di allenamento, visti i numerosi benefici di cui è portatore, dal miglioramento della resistenza alla perdita di peso, dal potenziamento della salute cardiovascolare alla riduzione dello stress. 

In queste poche righe, proveremo ad esplorare brevemente i benefici dell’allenamento cardio, i diversi tipi di attività, l’importanza della frequenza cardiaca mirata e la gestione dell’intensità. Inoltre, evidenzieremo come il cardio-fitness possa fare al caso di persone di tutte le età: dai giovani agli anziani.

Il miglioramento della funzione cardiovascolare e la gestione dell’intensità

Cominciamo dalla riduzione della frequenza cardiaca a riposo, una delle prime cose che si notano quando ci si sottopone ad un adeguato regime di allenamento cardio. Come mai si tratta di un beneficio? Il motivo è molto semplice: un’alta frequenza cardiaca a riposo può essere associata, secondo diversi studi, ad un incremento della mortalità cardiovascolare; sottoporsi regolarmente al cardio-fitness aiuta invece il cuore a diventare più efficiente nel pompare sangue, il che significa che può pompare una maggiore quantità di sangue con ogni battito con molto meno sforzo, e dunque con una frequenza cardiaca più bassa. Questo è un segno inequivocabile di un sistema cardiovascolare in salute.

Proprio a tal proposito, per raggiungere gli obiettivi desiderati può essere particolarmente utile individuare la propria «frequenza cardiaca mirata», un elemento chiave nell’allenamento cardio. Per calcolarla, bisogna sottrarre la propria età da 220 e poi moltiplicare il risultato per l’intensità desiderata (che solitamente si attesa tra il 50% e l’85% dell’intensità massima). La gestione dell’intensità, infatti, è altrettanto importante: per ottenere risultati significativi, è necessario variare l’intensità durante l’allenamento. Questo può essere fatto regolando la velocità, l’inclinazione o la resistenza dell’attrezzatura. 

In sostanza, l’allenamento cardio ha effetti migliorativi notevoli sulla funzione cardiovascolare nel suo complesso. Oltre a ridurre il rischio di malattie cardiache, infatti, il cardio-fitness abbassa la pressione sanguigna e migliora il profilo lipidico. Inoltre, contribuisce a prevenire l’accumulo di placche nelle arterie, favorendo la circolazione sanguigna.

Cardio-fitness e controllo del peso e dello stress: che legame? 

Sì, lo sappiamo: avete sempre sentito dire che il cardio-fitness è un importante aiuto a disposizione di chi vuole perdere peso, e probabilmente state leggendo questo articolo proprio per questo motivo. Ebbene, in questo caso possiamo dire che il sentito dire corrisponde a verità: com’è noto, bruciare calorie attraverso l’attività fisica, ed in particolare attraverso gli allenamenti cardio, è una strategia piuttosto efficace per creare un deficit calorico, che è fondamentale per la perdita di peso. Inoltre, ci sono numerose evidenze del fatto che l’allenamento cardio acceleri il metabolismo, permettendo di bruciare più calorie durante il riposo.

Soprattutto se siete a dieta, può esservi utile sapere che l’allenamento cardio ha diversi effetti positivi anche sullo stress. Durante l’attività fisica, infatti, il corpo rilascia le cosiddette endorfine, ovvero gli “ormoni della felicità”, che contribuiscono a ridurre lo stress e a migliorare l’umore. E a proposito di stress: l’allenamento cardio è particolarmente indicato anche per migliorare la qualità del sonno.

Orientarsi tra le diverse tipologie di allenamento cardio

Va da sé che spesso dire cardio-fitness non basta: ci sono diverse tipologie di allenamento cardio, ciascuna delle quali presenta proprie caratteristiche e vantaggi. Con l’allenamento a ritmo stazionario, ad esempio, che implica principalmente l’uso di attrezzature come cyclette, tapis roulant o ellittiche, si riesce a controllare l’intensità e la frequenza cardiaca. Questi tipi di attività sono dunque indicati per chiunque, indipendentemente dall’età o dal livello di forma fisica; se invece l’obiettivo è quello di bruciare calorie e migliorare la resistenza, il c.d. cardio-sprint potrebbe essere la scelta giusta: l’allenamento consiste in brevi raffiche di esercizio ad alta intensità alternati a periodi di recupero attivo o completo riposo. Infine, merita una menzione l’allenamento a circuito, che combina esercizi cardiovascolari con esercizi di resistenza. Si tratta di un approccio versatile che permette di sfruttare i benefici del cardio-fitness mentre si tonifica il corpo.

Nutrizione e Integratori

Capitolo alimentazione: chi pratica abitualmente il cardio-fitness deve preferire una dieta equilibrata, ricca di proteine magre, carboidrati complessi, grassi sani e fibre, oltre a tenere alta l’attenzione verso una adeguata idratazione. 

Per quel che riguarda l’integrazione, un integratore di aminoacidi ramificati (BCAA) come BCAA+BETA ALANINA, un prodotto Morphosys Supplement, può rappresentare un’ottima scelta per il cardio-fitness. Gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, Isoleucina e valina), oltre alla loro funzione essenziale per la sintesi proteica e l’energia muscolare, possono infatti supportare il nostro organismo nel migliorare le performance atletiche in sport di durata, prevenendo il catabolismo muscolare, e nel ridurre la sensazione di affaticamento muscolare, aumentando la resistenza a sforzi fisici intensi. La principale differenza con la maggior parte degli altri integratori amminoacidici in commercio sta nel maggior grado di purezza degli aminoacidi stessi: quelli di Morphosys vengono prodotti utilizzando esclusivamente fonti vegetali. 

L’allenamento cardio è, dunque, un elemento fondamentale per migliorare la resistenza, favorire la perdita di peso, potenziare la salute cardiovascolare e ridurre lo stress. Con la giusta frequenza cardiaca mirata, una corretta gestione dell’intensità e un’adeguata alimentazione, è possibile ottenere risultati sorprendenti. Gli integratori consigliati possono sostenere ulteriormente gli sforzi nell’allenamento cardio, contribuendo a massimizzare i benefici ottenuti. Indipendentemente dall’età, l’allenamento cardio può essere adattato per adattarsi alle più disparate esigenze e condizioni fisiche, garantendo una vita più sana e attiva.