La pallanuoto è uno sport che combina forza, resistenza e abilità tecnica, richiedendo un piano di allenamento e integrazione alimentare specifico per soddisfare le elevate richieste energetiche e di recupero. In questo articolo, esploriamo un protocollo studiato per ottimizzare le performance dei pallanuotisti, con un approccio flessibile e personalizzabile grazie al supporto del nutrizionista.

Supplementazione al risveglio: iniziare al meglio

Una routine mattutina mirata può supportare la salute e il recupero. Dopo una colazione bilanciata di carboidrati a basso indice glicemico (come ad es. avena o pane integrale), proteine, come possono essere uova, yogurt magri o proteine in polvere e piccole quantità di grassi (es. frutta secca), non deve mancare l’integrazione con nutraceutici:

• Multivitaminico: una compressa per ottimizzare l’energia e le prestazioni prima degli allenamenti intensi.
• Omega-3: 2-3g di omega-3 al 70% di EPA/DHA per ridurre l’infiammazione muscolare e migliorare la salute cardiovascolare.
• Vitamina D: per gli atleti piu’ adulti, dopo aver controllato i livelli sierici di vit.D3, se necessario consiglieremmo di integrare con 2.000-4.000 UI al di.

Prima degli allenamenti o delle partite è importante carburare il corpo

Allenarsi con riserve di glicogeno ottimali è cruciale, specialmente se gli allenamenti si svolgono nel pomeriggio o dopo lunghi intervalli dai pasti principali.

30-60 minuti prima:

• Una fonte di carboidrati rapidi, come un paio di banane o pane con marmellata, può migliorare le prestazioni.

Durante l’allenamento: supporto energetico e prestazioni

Gli allenamenti in vasca e in sala pesi richiedono energia costante e strategie per prevenire il catabolismo muscolare. Un’integrazione intra-workout mirata può fare la differenza:

• Ciclodestrine: fonte di carboidrati a rapido assorbimento, essenziali per sostenere l’energia.
  • Dosaggio: 20-30g sciolti in acqua, aumentabili a 40g in caso di allenamenti intensi.
• TOTAL WORKOUT: un blend di BCAA (5g), creatina (3g), glutammina (3g) e beta-alanina, perfetto per la pallanuoto, uno sport esplosivo che richiede forza e capacità di buffering.
• Elettroliti: sodio, potassio e magnesio per migliorare l’idratazione, indispensabili soprattutto durante le sessioni in vasca.

Post-allenamento: favorire il recupero

Il recupero serale è una fase determinante per la rigenerazione muscolare e il ripristino delle energie:

• Proteine: combina 25-30g di proteine del siero isolate con yogurt magro per un rilascio sia rapido che graduale.
• Carboidrati: 20-40g di ciclodestrine o maltodestrine aiutano a ripristinare le riserve di glicogeno.
• Creatina: 5g per supportare forza e recupero.
• Multivitaminico: migliora i processi di recupero post-allenamento.
• All’occorrenza valutare l’assunzione di magnesio per migliorare il sonno e favorire il rilassamento muscolare.

Giorno della partita: energia strategica

Le partite richiedono un approccio nutrizionale che garantisca massima energia e concentrazione:

• Colazione: carboidrati complessi (es. avena, pane integrale), una fonte proteica leggera (es. yogurt greco) e piccole quantità di grassi (es. frutta secca).
• 3 ore prima della partita: un pasto ricco di carboidrati, come riso bianco o pasta con pollo.
• 1 ora prima: uno snack leggero, come una barretta energetica.
• Durante la partita: ciclodestrine con elettroliti e TOTAL WORKOUT in abbondante acqua per sostenere energia e idratazione.

Considerazioni aggiuntive

1. Idratazione: il bilancio idrico è cruciale, specialmente in periodi di gare o doppie sedute. L’integrazione con bevande saline può prevenire la disidratazione.
2. Monitoraggio: test ematici periodici possono rilevare carenze vitaminiche o minerali e ottimizzare la risposta al carico di allenamento (studio).
3. Personalizzazione: i protocolli possono variare in base al ruolo degli atleti. Ad esempio, i portieri potrebbero richiedere meno integrazione energetica rispetto ai giocatori di movimento (ricerca).

Conclusioni

Questo protocollo rappresenta una guida per allenatori e atleti per massimizzare performance, recupero e benessere nella pallanuoto. Tuttavia, il ruolo del nutrizionista resta centrale per personalizzare le indicazioni in base alle specifiche esigenze individuali. Implementare queste strategie può fare la differenza in acqua e fuori.