ALIMENTAZIONE NEL POST-ALLENAMENTO: COSA TI SERVE DOPO UN ALLENAMENTO INTENSO

Per comprendere cosa mangiare e come dovremmo integrarci dopo l’allenamento dobbiamo analizzare cosa accade durante l’attività fisica. Mentre ci alleniamo il corpo utilizza zuccheri e aminoacidi. Gli zuccheri rappresentano il carburante necessario per produrre energia, stesso discorso con gli aminoacidi che assumiamo attraverso l’assunzione di pasti proteici, o che il nostro corpo ricava andando a scomporre i nostri muscoli (proteine muscolari). Entrambi questi processi sono la risposta naturale alla pratica di ogni attività fisica. Al fine di massimizzare ogni allenamento bisognerebbe mettere in pratica una strategia alimentare composta da giusti quantitativi di carboidrati e proteine da inserire nella fase di post workout, soprattutto nelle due ore successive quando è aperta la finestra anabolica. Cosa sappiamo realmente del processo in cui le proteine diventano il supporto per recupero muscolare? E del perché i carboidrati riforniscono il nostro organismo di glicogeno e quindi di energia pronta?  

Partiamo dalle proteine. Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi e svolgono un ruolo importante nel recupero muscolare. Ci sono 22 amminoacidi, 9 dei quali sono classificati come essenziali. Per un recupero muscolare eccellente tutti e nove questi amminoacidi essenziali devono essere presenti in quantità sufficienti. Di questi nove, ce ne sono tre in particolare che aiutano a supportare la sintesi proteica muscolare, noti come aminoacidi a catena ramificata (BCAA). I tre BCAA includono leucina, isoleucina e valina. La leucina è specificamente necessaria per aiutare ad attivare la sintesi proteica regolando i percorsi di recupero muscolare. 

Perché dopo l’attività fisica dovremmo consumare proteine?

Durante l’attività fisica i muscoli, nello specifico le fibre muscolari, subiscono micro traumi proprio in funzione dell’allenamento svolto. È una reazione normale di cui non dobbiamo allarmarci. Un esercizio intenso provoca sempre micro danni e sarà, il nostro stesso organismo, ad occuparsi di costruire muscoli più forti, sintetizzando i nutrienti proteici che gli forniremo.

Ricorda sempre che la disgregazione proteica muscolare aumenta all’aumentare dell’intensità e della durata dell’attività svolta quindi è importante consentire ai muscoli di recuperare correttamente dopo l’attività. In questo frangente entra in gioco la funzione delle proteine. È importante consumare fonti proteiche ​​complete che, come sempre ricordiamo, includano tutti e 9 gli amminoacidi essenziali in quantità sufficiente per una super compensazione. Prediligi: carne, pollame, uova, frutti di mare, soia e latticini come yogurt, latte, siero di latte e caseina.

Passiamo ai carboidrati. Per una corretta compensazione, la nutrizione post-allenamento dovrebbe includere una combinazione di proteine ​​e carboidrati. Durante l’attività fisica, l’organismo funziona con carburanti quali glucosio e glicogeno che consentono di produrre energia facilmente. Il glucosio è energia che circola libera, mentre il glicogeno è l’energia che il nostro corpo immagazzina. Se il  corpo non ha abbastanza glucosio circolante, allora può attingere dalle riserve di glicogeno per ricavare nuovo glucosio. La quantità di glucosio e glicogeno utilizzata dal corpo dipende dalla durata e dall’intensità dell’attività. È importante ripristinare l’energia utilizzata assumendo carboidrati. Ricorda sempre che gli zuccheri non sono solo fondamentali per sviluppare correttamente i muscoli, sono necessari anche per un corretto funzionamento del cervello. Inoltre con la giusta quantità di carboidrati in circolo il corpo non deve smontare i suoi muscoli per ricavare energia.

Ecco cosa fare. Ricaricati con carboidrati dopo l’allenamento per aiutare a ricostituire le riserve di glicogeno. Consuma uno spuntino o un pasto ricco di carboidrati. Scegli fonti di carboidrati semplici o complessi per il tuo spuntino o pasto post-allenamento, entrambi verranno utilizzati in maniera corretta. I carboidrati semplici forniranno energia rapida, i carboidrati complessi forniranno energia a lungo termine.  

TEMPI E QUANTITÀ

Quando si tratta di tempismo, non esiste un unico momento perfetto. La regola comune è quella secondo la quale gli individui dovrebbero consumare nutrienti entro un periodo di tempo specifico dopo l’allenamento. Questo periodo prende il nome di finestra anabolica, lasso di tempo dopo l’allenamento per ottimizzare la sintesi proteica muscolare e massimizzare la costruzione muscolare. Tuttavia, il recupero e la costruzione muscolare non si verificano solo un paio d’ore dopo un allenamento. Il recupero muscolare avviene 24 ore su 24 per i giorni successivi mentre il corpo si riprende. Il recupero muscolare può durare fino a 48 ore o più dopo un’attività intensa. Indipendentemente da ciò, la nutrizione post-allenamento è un’ottima opportunità di rifornimento poiché i muscoli sono particolarmente ricettivi ai nutrienti. Ecco perché è importante ricostituire l’energia e supportare il recupero muscolare dopo l’attività.

Cerca di consumare da 20 a 40 grammi di proteine ​​complete dopo l’attività fisica. Cerca di consumare le tue proteine ​​da fonti alimentari, se possibile, ma se per qualche motivo non puoi, gli integratori di proteine ​​in polvere sono un’ottima opzione. La quantità di carboidrati tende a variare in base agli obiettivi. Chi pratica uno sport di endurance, ad esempio, avrà un fabbisogno glucidico più alto di chi pratica body building o attività con i pesi. 

In conclusione

Dopo esserti allenato cerca di usare sempre la giusta quantità di proteine e carboidrati. Il momento più adatto lo deciderai tu ascoltando il tuo organismo. Non dimenticare che il tuo corpo è in fase di recupero fino a 48h dopo il tuo allenamento, perciò scegli sempre un recupero adeguato tra un allenamento e l’altro perché molto spesso di più non vuol dire meglio 😉

 Alla prossima,

Staff Morphosys Supplement